想练核心肌群,只做「棒式撑体」够吗?

浏览:179时间:2020-07-10

有没有曾经注意过许多知名运动员,在他们日常训练中都会训练核心肌群。但除了大家熟知的「棒式轴撑」外,体能训练师还会让他们进行不同的方向推拉,使用药球或是cable机进行核心训练。这是因为练核心肌群只做棒式轴撑不够吗?改变动作又会对核心肌群进步带来什幺效益呢?

核心肌群是什幺?

训练核心肌群的目标是要改善身体的稳定能力,且让下背部和骨盆维持在安全且自然的姿势。试想你正在投掷一颗棒球,身体会利用臀部和下肢产生力量,再透过核心肌群传递到肩膀和手臂,最终棒球会以非常快的速度被投掷出去。假若没有下肢肌群产生力量,也没有核心肌群帮忙传递力量到上肢的话,球速一定会变慢许多。

核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,位于身体躯干中心的肌肉所组成。

核心肌群为什幺重要?

核心肌群你可以想像它是一位个性比较低调的朋友,平常你不一定会注意它,但如果缺乏锻鍊开始罢工,除了身体中轴不稳定产生摇晃外,躯干力量传递的效率也会跟着下降。

预防下背疼痛

日常生活长时间坐着的人,是我们训练时常见下背痛高风险族群,此问题在复健科也称为「下交叉症候群」,原因是坐姿造成核心肌群和臀肌无力,产生骨盆前倾使下背压力过大。许多研究都表示核心肌群的肌耐力是预防和降低背部疼痛的重要关键因素,如果目前下背肌群过于紧绷,我会在进行核心训练前用土豆球放鬆竖脊肌,这样效果比较好。

增强身体控制稳定

在我训练的经验中,学生举起的重量和反覆次数是训练进步的指标,但还有个比这更重要的优先考量,就是必需以良好的身体姿势去完成动作。这就是动作品质,不是用抖动、晃动、扭动完成动作。稳定的核心肌群,可以让你有更好的姿势、举起更重的重量、挑战更困难的动作。如果让我说,核心肌群的控制是所有运动的基石。

顶尖运动员是否有练核心肌群?

在影片中湖人队球星Lebron Jasmes双膝跪在抗力球上维持稳定,同时手上还要拿着壶铃,此动作属于进阶训练动作。

另外我们在俄国网球名将Sharapova的热身计画中,也看到教练会让她做侧向投掷药球的动作,因为此动作和网球击球的发力和类似,强壮的核心肌群可运动员在运动中受益。

为何只做棒式(plank)不够?

棒式可说是最基本的稳定度训练,是属于核心抗伸展动作(Anti-Extension),可以预防下腰椎过度伸直,可训练核心肌群肌耐力。

但我们在运动的过程中很少是禁止不动的,对吧?这时侧棒式(侧向抗伸展动作)、滑轮弓步跪姿抗旋转推举(躯干抗旋转能力)等等不同来源方向的变化,对于建构出强壮稳定的核心肌群就显得相当重要。

想练好核心肌群,应该要从何下手?

中阶核心肌群训练菜单:

滑轮弓步跪姿抗旋转推举 侧棒式划船

滑轮弓步跪姿抗旋转推举(cable-Half-Kneeling Antirotation press)的动作,可以锻鍊身体中轴抵抗旋转的能力。

侧棒式划船(side plank with row)的动作,主要是锻鍊抵抗身体侧边伸展能力。

进阶核心肌群训练菜单:

TRX悬吊式前倾变化 站姿抗旋转+过头高举

TRX悬吊式前倾变化(TRX Fallout)对于腹直肌来说,是很好的训练动作。

站姿抗旋转+过头高举(standing antirotation press overhead)的动作,和滑轮弓步跪姿抗旋转推举很类似,但进行的是过头推举动作。

组数和训练配合:

滑轮弓步跪姿抗旋转推举(10*4) 侧棒式划船(10*4) TRX悬吊式前倾变化(10*3) 站姿抗旋转+过头高举(12*4)

顶尖职业运动员训练核心肌群,可以让它们举起更重的重量、挑战更困难的动作,让他们的运动表现受益。各种运动无不需要透过核心肌群传递力量,而透过不同来源方向阻力的变化,你也可以建构出强壮稳定的核心肌群。

活动资讯

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